PROGRAMMA PER UN AMATORE DI MEDIO LIVEL

Programma di allenamento per i 10 Km

I 10 km sono una delle distanze più classiche del mondo della corsa. È molto spesso la prima gara che si affronta quando si decide di passare dalle corse in solitaria a prendere parte ad una gara vera e propria. Se quindi vuoi provare ad affrontare la tua prima gara o se vuoi migliorare il tuo tempo sui 10.000 o se più semplicemente vuoi allenarti e basta, ecco un semplice programma di allenamento concentrato sui 10 km.

I tipi di seduta

Le andature da tenere per allenarsi bene per una gara di 10 km sono fondamentalmente 3.
La prima andatura è la Corsa Lunga. Si tratta di corse a ritmo lento e costante della durata pari o superiore a quella della gara. Servono ad allenare la resistenza.
La seconda andatura sono le Ripetute. Possono essere brevi, medie e lunghe. Sono prove più corte della distanza della gara ma svolte a velocità pari o superiore a quella che si vorrebbe tenere durante la competizione.
La terza andatura è il Riposo. È l’andatura più sottovalutata ma molto spesso fa la differenza. Quando il programma prevede riposo, semplicemente si riposano le gambe e si aspetta il giorno previsto per l’allenamento per darci dentro.

Programma settimanale

Dopo aver imparato le tipologie di seduta passiamo a un programma da seguire. Prima di tutto sarà necessario determinare il numero di sedute da fare in una settimana. Abbiamo predisposto una tabella che prevede un minimo di 4 sedute di allenamento settimanali.
Oltre a questo è importante individuare il percorso dove vuoi allenarti. Se hai a disposizione una pista di Atletica, sfruttala. Ce ne sono nei campi da calcio e molto spesso non aspettano altro di essere utilizzate da qualche runner in allenamento. Alternativamente individua un percorso piano di 400 metri per le tue ripetute.

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La settimana tipo

Lunedì Riposo
Martedì Ripetute Brevi 10X400 Metri – Recupero 1’10
Mercoledì Corsa Lenta 12 KM (o Riposo)
Giovedì Ripetute Lunghe 8X1000 Metri – Recupero 400 Metri Molto Lenti
Venerdì Corsa Lenta 13 KM (o Riposo)
Sabato Corsa Lenta 13 KM Più 5 allunghi di 100 Metri con recupero di 100 Metri
Domenica Corsa Media Progressiva 13 KM (Partire 30” più lenti del ritmo Gara e terminare la seduta a Ritmo previsto per la Gara)

 

Questo è un programma base per allenare le varie caratteristiche che servono a correre bene una 10 km.
L’ideale è seguire un programma di almeno 6 settimane. Prendi quindi questa tabella e replicala andando magari a modificare leggermente le sedute ma mantenendo il numero totale di chilometri settimanali più o meno invariato.
Per fare un esempio, un’altra settimana tipo potrebbe essere la seguente:

 

Lunedì Riposo
Martedì Ripetute Brevi 15X200 Metri – Recupero 1’00
Mercoledì Corsa Lenta 13 KM (o Riposo)
Giovedì Ripetute Lunghe 10X800 Metri – Recupero 2’00
Venerdì Corsa Lenta 13 KM (o Riposo)
Sabato Corsa Lenta 13 KM Più 5 allunghi di 100 Metri con recupero di 100 Metri
Domenica Corsa Lenta 5 KM + Corsa Media 5 KM + Corsa Veloce 5 KM

Le velocità

Per determinare la velocità delle sedute prendete come riferimento un Ritmo Base che sarà il ritmo da tenere nella tua gara di 10 km. Partendo da quel ritmo aggiungi o togli secondi al km secondo quanto segue:

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Ripetute Brevi: Da 15 a 20 secondi più veloci del Ritmo Base
Ripetute Lunghe: Velocità pari al Ritmo Base

Corsa Veloce: Velocità 10 secondi più lenta del Ritmo Base
Corsa Media: Da 20 a 25 secondi più lenta del Ritmo Base
Corsa Lenta: Da 30 a 45 secondi più lenta del Ritmo Bas

Punto 1. Il numero di sedute – Come specificato nell’articolo il numero di sedute raccomandato da questo programma è 4. Per chi ha voglia, forza e tempo e si sente in grado di farne di più ho aggiunto anche le sedute facoltative di corsa lenta. La corsa lenta è da intendersi come un allenamento leggero dove si fa poco sforzo in modo da poter performare al meglio il giorno successivo con la seduta più impegnativa.
Punto 2. La velocità di base – E’ la velocità che corrisponde al vostro obiettivo nei 10 km. Volete fare i 10 km in 50′ ? Sarà 5′ al km. Volete farli in 45′ ? Sarà 4’e 30 al km. Per chi non ha idea della velocità di base può tentare in allenamento di correre un 10 km con buon impegno e basarsi su quel risultato per calcolare la sua velocità di base.
Punto 3. L’impegno richiesto – Questo è un programma di allenamento pensato per chi già corre e vuole migliorarsi sulla distanza dei 10 km o vuole approcciare una gara. Per i principianti ci sono altri articoli nel sito che danno consigli e programmi utili (tipo questo).
Punto 4. Riscaldamento – Consiglio un riscaldamento ben fatto per le sedute di ripetute (Per esempio 3 km di riscaldamento con corsa molto blanda) seguite da 500m o 1 km di corsa blanda al termine della seduta di allenamento. Per le sedute di corsa prolungata potete invece usare il primo km come riscaldamento partendo lenti e progredendo piano piano fino a raggiungere il ritmo che dovete tenere durante la seduta.

 

ESERCIZI DI STRETCHING UTILI PER IL PODISTA

(inserire le immagini)

Dieci consigli per chi inizia ad allenarsi correndo

PREMESSA

Da quanto diffuso dalle varie fonti scientifiche, ed a conoscenza di tutti, nella società del 2000, sono in continuo aumento i problemi di salute legati all’alimentazione, al sovrappeso e all’obesità nonché quelli generati dagli attuali ritmi di vita frenetici e dall’aumentata sedentarietà per il talvolta esagerato uso degli strumenti elettronici a nostra disposizione. Pertanto uno degli obiettivi che ognuno dovrebbe cercare di raggiungere diventa il cercare di appropriarsi del proprio benessere per aspirare ad una migliore qualità della vita. Per il raggiungimento di tale obiettivo, oltre ad una più corretta alimentazione, diventa importantissimo svolgere un’attività fisica in maniera costante, ed una delle più semplici e facili da praticare è sicuramente la corsa o anche il walking.

Studi scientifici, hanno dimostrato che la corsa per l’aumentata produzione di endorfine, incide moltissimo sull’aumentato benessere fisico riducendo la tensione nervosa, e migliorando l’umore; inoltre, l’aumento della resistenza fisica e psichica alla fatica crea un aumento dell’autostima, dell’autocontrollo e dell’equilibrio psicofisico diventando così più forti anche mentalmente, oltre che fisicamente. A livello generale quindi, una migliore gestione dello stress, una maggiore concentrazione, una maggiore fiducia in sé, un più equilibrato della tecnologia ci porta a raggiungere quella condizione di benessere a cui si dovrebbe aspirare per una migliore qualità della vita.

Precauzioni da prendere prima di cominciare a correre soprattutto se si conduce una vita sedentaria o non si è mai praticato un’attività sportiva.

 

1. LA VISITA D’IDONEITÀ MEDICO SPORTIVA.

Essa può effettuarsi presso un centro di medicina sportiva dell’ASL oppure presso lo studio di qualche medico sportivo abilitato dalla Regione al rilascio di tale certificazione.

 

2. CONTROLLO DEL PESO

Prima di cominciare a correre è importante sapere, se si è condizioni di peso nella norma, oppure in quello di sovrappeso lieve o grave. A tal proposito si può calcolare l’Indice di Massa Corporea (IMC) che negli uomini si considera buono, se è inferiore a 27, mentre nella donna a 25. Valori più alti oltre a provocare l’aumento della fatica e dello stress fisico che potrebbe diventare demotivante e portare magari all’abbandono della corsa potrebbero aumentare il rischio di infortuni alla schiena, alle articolazioni, o ai tendini. In questi casi, è opportuno iniziare con le dovute cautele aumentando però prima il numero di km percorsi in ciascun allenamento e poi il numero degli stessi. In caso di sovrappeso grave è consigliato abbinare camminata veloce con una dieta efficace fin quando non si rientra almeno nella fascia di peso di livello inferiore.

3. LE SCARPE E LE CALZE

Alla qualità delle scarpe è importantissimo prestare particolare attenzione quando si vuole cominciare a correre.Le diverse conformità anatomiche del piede, il tipo d’appoggio al suolo, il ritmo d’allenamento e la quantità dei km percorsi ci fanno capire che non esiste una scarpa che vada bene per tutti e quindi è molto importante avere la possibilità di effettuare delle prove prima di acquistarle (ci sono negozi specializzati che permettono di effettuare prove su tapis roulant). Il consiglio generale comunque è quello di utilizzare sempre scarpe di qualità medio-alta per evitare spiacevoli effetti indesiderati. Per quanto riguarda le calze da indossare invece, si consiglia di scegliere modelli realizzate in materiali specifici studiati per la corsa e prive di cuciture in rilievo che sono le principali cause della comparsa delle vesciche.

4. L’ABBIGLIAMENTO

L’abbigliamento deve essere adeguato alle condizioni climatiche e deve permettere di correre per tutto il tempo necessario senza provocare disagi.
Nei mesi invernali è consigliabile comunque NON coprirsi troppo (ma il giusto e possibilmente a strati se fa troppo freddo) perché dopo pochi minuti il riscaldamento del corpo consente poi di svolgere l’allenamento senza particolari problemi. Eventualmente è consigliabile utilizzare dei guanti alle mani ed una fascia a protezione della fronte e delle orecchie. Nei periodi estivi invece è consigliabile indossare indumenti leggeri e traspiranti evitando di allenarsi nelle ore centrali di calde giornate. E’ assolutamente VIETATO, in chi corre per dimagrire, coprirsi con kway o similari per sudare di più per accelerare il calo di peso.

Il rischio in estate è d’incorrere in una disidratazione intaccando le riserve idriche dell’organismo ed illudendosi solo di essere calati di peso… Ricerche fatte infatti, attestano che si perdono circa 8 grammi di grasso ogni km di corsa se ad essa viene naturalmente abbinata una corretta alimentazione. In inverno invece, il sudore rimane “imprigionato” nei kway o nelle maglie di nylon e se fa molto freddo, si gela addosso !!!

5. IL PERCORSO

Per iniziare conviene scegliere un percorso piacevole, meglio se fuori dal centro abitato o all’interno di un parco, gradevole dal punto di vista psicologico e con fondo regolare. Preferibile sarebbe correre su terreno erboso ma in mancanza di esso vanno bene le strade asfaltate. E’ consigliabile almeno all’inizio, per consentirci di correre di più, evitare percorsi sterrati, con salite o altre irregolarità.

6. LO STILE DI CORSA

Naturalmente un corretto stile di corsa ottimizza le prestazioni e riduce in parte i traumi da sovraccarico. Per chi inizia è necessario principalmente farlo nella maniera più naturale che viene, poi in seguito, con l’aiuto di un tecnico cercherà di correggere anche lo stile per renderlo il più funzionale possibile

 

7. LA COMPAGNIA IN ALLENAMENTO

Correre in compagnia si sa che costa meno fatica ed è sicuramente più piacevole farlo; il tempo passa veloce anche perché c’è modo di scambiare opinioni e consigli oltre che divertirsi; è opportuno però, trovare un compagno o un gruppo che vada allo stesso ritmo e che non trasformi l’allenamento in una gara.

 

8. IL RITMO D’ALLENAMENTO

Per chi inizia a correre, è importante non sopravalutarsi ma imparare a conoscersi seduta dopo seduta, senza mai gareggiare in allenamento con se stesso o con altri; il primo traguardo è il benessere psico fisico. A tal proposito, può essere utile l’uso di cardiofrequenzimetro per rendere più facile la gradualità dell’impegno fisico. L’intensità ottimale dello sforzo è corrispondente all’80% della propria frequenza cardiaca massima. Tale valore cardiaco che può essere rilevato con uno sforzo massimale; ma per i non allenati o in non perfette condizioni di salute, può essere rischioso sottoporsi ad una prova così intensa, quindi per calcolare la frequenza cardiaca massima si può ricorrere alla formula (220 – l’età). Tale valore comunque, può in alcuni allenamenti aumentare o diminuire secondo la finalità che ci si prefigge di ottenere dallo stesso. Per la corsa lenta la frequenza deve essere il 50-60% della massima, per quella a ritmo moderato, quando si pone come traguardo il dimagrimento, è consigliato un valore corrispondente al 60-70% della massima. Chi pratica la corsa veloce deve avere una frequenza cardiaca intorno al 70-80% della massima mentre questo valore sale all’80-90% in caso di corsa agonistica.

 

9. IL NUMERO DI SEDUTE

Per chi inizia è opportuno fare 3 allenamenti settimanali per aumentare gradualmente il numero degli stessi fino a 6 lasciando sempre almeno un riposo settimanale. Nell’allenamento è fondamentale non avere fretta ma “ascoltare” le risposte e le potenzialità del nostro organismo; la gradualità è fondamentale per la trasformazione dell’allenamento precedente e per l’adattamento dell’organismo a quello del giorno. Bisogna tenere comunque, per assimilare bene il lavoro svolto e trasformarlo in miglioramento futuro, di variare sempre un solo parametro per volta e cioè: ritmo delle prove; ritmo del recupero, numero degli allenamenti, etc…

 

10. IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO.

Un programma d’allenamento deve essere fatto sulla base delle proprie effettive capacità; esso, deve essere al tempo stesso, efficace, perseguibile e finalizzato ad un obiettivo raggiungibile. Esso deve rappresentare una guida generale che può cambiare in base alle necessità giornaliere dell’atleta. Avvertire ad esempio mal di gambe per un allenamento precedente significa che si è ancora recuperato e quindi è opportuno un giorno di recupero in più. Ascoltare però le sensazioni del corpo è un aspetto importante ma non facile per chi inizia a correre, può accadere infatti, di essere condizionati da situazioni esterne tra cui: particolare umore della giornata, impegni personali, condizioni atmosferiche, ecc. bisogna quindi stare attenti a non esagerare se un determinato giorno ci si sente particolarmente carichi. Non bisogna dimenticare che per il podista “amatore”, la corsa deve essere un’esperienza piacevole che deve permettere di raggiungere un benessere psico-fisico effettivo e duraturo. E’ consigliabile inoltre, al aspirante podista in sovrappeso o addirittura obeso, di svolgere prima un periodo di circa 4 settimane di preparazione generale, che gli consenta di raggiungere un buon livello di efficienza muscolare ed organica iniziando con alcune sedute di walking per poi passare ad alternare lo stesso con alcuni minuti di corsa per poi arrivare solo alla corsa.